ヘルニアのストレッチ方法を知っていますか？
2025年04月8日
こんにちは！ソリーゾ整骨院・整体院の駒沢です。
「腰が痛いけど、ヘルニアかも…」「自宅でできるストレッチで少しでも症状を和らげたい」そんなお悩みを抱えていませんか？インターネットで「ヘルニア ストレッチ」と検索されたあなたは、効果的で安全な方法を知りたいと思っているはずです。
この記事では、「ヘルニア ストレッチ」に関して、医療現場の視点から効果的な方法、安全に行うコツ、NGなやり方などを詳しく解説していきます。検索上位記事の内容を網羅し、現場の経験も織り交ぜているので、信頼性の高い情報を得られます。
この記事を読むと、「どのストレッチがヘルニアに有効なのか」「自分の症状に合った方法は何か」「ストレッチの注意点やタイミング」などが分かるようになります。
腰痛に悩むご本人や、家族がヘルニアでお困りの方は、ぜひ最後まで読んでみてください！
ヘルニアに効果的なストレッチとは？症状を和らげる理由と注意点
椎間板ヘルニアは、背骨の間にある椎間板という軟骨が飛び出して神経を圧迫し、痛みやしびれを引き起こす状態です。主に腰椎に多く見られ、デスクワークや重労働、長時間の運転などが原因になることが多いです。
ストレッチは、ヘルニアによって硬くなった筋肉をほぐし、血流を改善し、神経への圧迫を和らげる目的で行います。しかし、間違った方法で行うと、症状を悪化させる恐れがあるため注意が必要です。
ヘルニアに有効なストレッチは、腰回りや骨盤周囲の筋肉を柔らかくすることで、椎間板にかかる圧力を軽減し、症状の悪化を防ぎます。特に坐骨神経痛が出ている場合には、神経の通り道にある筋肉の緊張を緩めることで、痛みを抑える効果が期待できます。
また、ストレッチによって姿勢が改善されることで、腰椎への負担そのものを減らすことができ、再発防止にもつながります。
自宅でできるヘルニアのストレッチ5選
自宅で簡単にできる椎間板ヘルニア向けのストレッチをご紹介します。すべて整骨院でも指導している安全で効果的な方法です。
**膝抱えストレッチ** 仰向けに寝て、両膝を胸に引き寄せます。呼吸を整えながら30秒キープします。このストレッチは、腰椎の圧迫を和らげる基本の動きです。
以前、40代男性の患者様がこのストレッチを毎晩行うことで、3週間で朝の痛みが軽減された実例があります。
**ハムストリングストレッチ** 椅子に座り、片足を前に伸ばしてつま先に手を伸ばすストレッチです。太ももの裏を伸ばすことで、骨盤の動きがスムーズになり、腰の負担が減ります。
左右とも30秒ずつ、1日2セットを目安に継続しましょう。
**キャット＆カウストレッチ** 四つん這いになり、背中を丸めて（猫のポーズ）、反らす（牛のポーズ）ストレッチです。背骨全体の柔軟性を高め、神経への負担を軽減します。
5回×2セット程度を目安に、呼吸に合わせてゆっくり行うと効果的です。
**腸腰筋ストレッチ** 片膝をついた姿勢で、反対の足を前に出し腰を前に押し出すように伸ばします。腸腰筋は腰椎とつながる筋肉で、ここが硬くなると腰痛の原因になります。
1日1回、左右交互に行いましょう。
**腰ひねりストレッチ（ツイストストレッチ）** 仰向けで寝て、片足を反対側に倒して腰をひねります。腰椎の回旋を促し、柔軟性を保つことができます。
1セット30秒を目安に、無理のない範囲で実施しましょう。
ヘルニアのストレッチで気をつけるポイントとは？
ストレッチを始める前に、必ず守ってほしい注意点があります。
症状が強いときは無理をしないこと
急性期や強い痛みがある場合は、ストレッチで状態を悪化させる恐れがあります。このようなときは、まず整骨院や病院での診断を優先してください。
勢いをつけず、ゆっくり動かすこと
ストレッチは反動をつけて行うと筋肉や靭帯を傷める可能性があります。呼吸に合わせ、ゆっくりとした動作を心がけましょう。
継続が大切
一度や二度で劇的な効果が出るものではありません。無理なく、毎日続けることが効果を引き出す鍵となります。
ストレッチの効果を高めるタイミングと頻度
ストレッチの効果を最大限に引き出すには、タイミングが重要です。おすすめは、入浴後や軽い運動の後など、筋肉が温まっているときです。
逆に、朝起きた直後や寒い場所では筋肉が硬くなっているため、ストレッチは避けましょう。また、1回の時間は10〜15分程度にとどめ、毎日継続することが理想です。
患者様の中には、毎晩入浴後にストレッチを取り入れることで、腰痛が軽減され、夜もぐっすり眠れるようになったという声もあります。
まとめ
「ヘルニア ストレッチ」は、正しく取り入れれば、腰椎への負担を軽減し、症状の改善と予防に効果的な方法です。
膝抱えストレッチやキャット＆カウ、ハムストリングの柔軟など、継続できるものを選ぶことが大切です。ただし、痛みが強いときは無理をせず、必ず専門家に相談してください。
自宅でのセルフケアと、整骨院での専門的な施術を組み合わせることで、快適な日常生活を取り戻すことができます。
本記事をお読みいただきありがとうございます。何かご不明な点や、お悩みがございましたら、板橋、蓮根、本蓮沼、下赤塚、中板橋のソリーゾ整骨院・整体院にお気軽にご相談ください。
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板橋区ソリーゾ整骨院・整体院では、まず痛みの原因を特定するために様々な検査を行います。そして、痛みを取るだけでなく、根本的な施術を行い、痛みの出にくい身体を作ります。
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板橋区ソリーゾ整骨院・整体院
代表 駒沢将太
業界歴：15年
保有国家資格：柔道整復師（https://www.zaijusei.com/index.html）