眼精疲労と姿勢の関係｜正しい姿勢で目の疲れを軽減する方法

2025年03月18日

こんにちは！ソリーゾ整骨院・整体院の駒沢です。

最近、長時間のパソコン作業やスマートフォンの使用で目の疲れを感じることはありませんか？眼精疲労は、視力の低下や頭痛、肩こりを引き起こす原因にもなります。そして、この眼精疲労を悪化させる大きな要因のひとつが「姿勢の悪さ」です。

この記事では、眼精疲労と姿勢の関係について詳しく解説し、正しい姿勢を維持するための方法や、疲れ目を防ぐストレッチを紹介します。この記事を読むことで、日常生活での目の負担を軽減し、快適な視界を取り戻すための具体的な対策が分かります。

デスクワークが多い方、スマートフォンを長時間使用する方、目の疲れに悩んでいる方やご家族の健康を守りたい方は、ぜひ最後まで読んでみてください。

眼精疲労とは？症状と主な原因

眼精疲労の主な症状

眼精疲労とは、目を酷使することにより、休息を取っても回復しにくい状態を指します。主な症状は以下のとおりです。

• 目のかすみやぼやけ

• まぶたの重さやピクピクする痙攣

• 目の充血や乾燥

• 頭痛や肩こり

これらの症状が続くと、集中力の低下やストレスの増加につながり、日常生活にも支障をきたします。

眼精疲労の主な原因

眼精疲労を引き起こす主な原因は以下の3つです。

1. 長時間のパソコン・スマホ使用

画面を長時間見続けると、まばたきの回数が減少し、目が乾燥しやすくなります。さらに、ピント調整を繰り返すことで眼筋に負担がかかります。

2. 姿勢の悪さによる血流の低下

猫背や前傾姿勢が続くと、首や肩の血流が悪くなり、目の周りの筋肉も緊張しやすくなります。その結果、目に十分な酸素や栄養が届かなくなり、眼精疲労が悪化します。

3. ブルーライトの影響

スマートフォンやパソコンの画面から発せられるブルーライトは、眼精疲労を引き起こす原因のひとつです。ブルーライトは角膜や水晶体を通過し、網膜まで到達するため、目に大きな負担をかけます。

姿勢の悪さが眼精疲労を悪化させる理由

猫背による血流の悪化

猫背の姿勢が続くと、肩や首の筋肉が緊張し、血流が悪くなります。血液循環が滞ると、目に十分な酸素や栄養が届かず、眼精疲労が進行します。特に、以下のような姿勢は目の疲れを悪化させます。

• 椅子にもたれかかり、背中が丸くなる

• 机に顔を近づけすぎる

• 足を組んで体のバランスが崩れる

ストレートネックと眼精疲労の関係

ストレートネックとは、本来カーブしているはずの首の骨が真っ直ぐになってしまう状態を指します。この状態になると、頭の重さが首や肩に過度な負担をかけ、眼精疲労や頭痛の原因となります。スマートフォンを長時間使用する人に特に多く見られる症状です。

眼精疲労を防ぐ正しい姿勢とは？

デスクワーク時の正しい姿勢

デスクワーク中に正しい姿勢を維持することで、眼精疲労を予防できます。以下のポイントを意識しましょう。

• 椅子に深く座る：背もたれを使い、骨盤を立てるように座る

• 目線の高さを調整する：画面の上端が目の高さにくるようにする

• 腕の角度を90度に保つ：キーボードやマウスを使うときは、肘が直角になるように調整する

• 足裏を床につける：足が浮かないように、適切な高さの椅子を選ぶ

スマートフォン使用時の正しい姿勢

スマートフォンを使うときの姿勢も、眼精疲労に大きく影響します。以下のポイントを守ることで、目の負担を軽減できます。

• スマホを顔の高さに持ち上げ、下を向かない

• 長時間の連続使用を避け、1時間に1回は休憩をとる

• 明るい場所で使用し、ブルーライトカットのフィルターを活用する

眼精疲労を軽減するストレッチとマッサージ

目の疲れを取るストレッチ

デスクワークやスマホ使用の合間に、目のストレッチを取り入れると効果的です。

• 眼球運動：目を上下左右に大きく動かす

• まばたきエクササイズ：意識的にゆっくりと10回まばたきをする

• 遠近交互視点法：遠くと近くを交互に見ることで、ピント調節機能を鍛える

肩こりをほぐすストレッチ

肩こりを軽減すると、血流が改善し、目の疲れも和らぎます。

• 首のストレッチ：首を左右にゆっくり倒す

• 肩回し：肩を大きく回して筋肉をほぐす

• 肩甲骨のストレッチ：両手を背中の後ろで組み、肩甲骨を寄せる

まとめ

眼精疲労は、姿勢の悪さによって悪化することが多く、猫背やストレートネックが大きな原因となります。正しい姿勢を意識することで、目の疲れを軽減し、快適な視界を取り戻すことができます。デスクワーク時の姿勢やスマートフォン使用時の注意点を守りながら、日常的にストレッチを取り入れることで、眼精疲労の予防が可能です。

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