筋トレで腰痛予防をしよう！
2025年01月8日
こんにちは！ソリーゾ整骨院・整体院の駒沢です。
腰痛に悩む方は多いですが、適切な筋力トレーニングで腰痛を予防・改善できることをご存知でしょうか？
この記事では、「腰痛 筋トレ」に関する情報を分かりやすく解説し、皆さまの健康をサポートします。
腰痛に効果的な筋トレ方法や注意点、筋トレのメリット・デメリットをお伝えします。
腰痛にお悩みの方や、家族が腰痛に苦しんでいる方はぜひ最後までご覧ください！
腰痛に筋トレが効果的な理由
腰痛改善には、筋力の強化が欠かせません。
筋肉は体を支え、姿勢を維持する重要な役割を果たします。特に腹筋と背筋のバランスが整っていると、腰への負担が軽減されます。
また、筋肉が柔軟性を持つことで、日常生活での動作がスムーズになります。
腰痛に筋トレが有効である理由として、以下の点が挙げられます。
- 筋肉のサポート力強化: 筋トレにより体幹が安定し、腰椎への負担が軽減されます。
- 血流改善: 筋肉を動かすことで血流が促進され、筋肉や靭帯の回復が早まります。
- 姿勢の改善: 筋力強化により、正しい姿勢を維持しやすくなります。
腰痛予防の基本は、筋肉の強化と柔軟性を保つことです。
腰痛に効果的な筋トレ方法
腰痛を予防・改善するためには、特定の筋トレが効果的です。ここでは、初心者でも始めやすい筋トレを3つ紹介します。
プランク
プランクは、体幹を強化する基本的なエクササイズです。腹筋や背筋を鍛えるだけでなく、全身のバランスを向上させます。
- 床にうつ伏せになり、肘をついて上半身を支える。
- 足のつま先を立て、体を一直線に保つ。
- その姿勢を20秒–30秒維持する。
週に3回、1セットから始め、徐々に時間を延ばしていきましょう。
ブリッジ
ブリッジは、背中と臀部を鍛える運動で、腰へのサポート力を高めます。
- 仰向けに寝て、膝を立てる。
- 両腕を床に置き、腰をゆっくり持ち上げる。
- 上げた位置で5秒–10秒キープし、元に戻す。
10回を1セットとして、無理のない範囲で行いましょう。
バードドッグ
バランスを鍛えながら、背筋と腹筋を同時に鍛えるエクササイズです。
- 四つん這いになり、背中を真っ直ぐに保つ。
- 右手と左足を同時に伸ばし、5秒キープする。
- 反対側も同じ動作を行う。
左右交互に10回ずつ行い、体幹を強化しましょう。
筋トレのメリットとデメリット
メリット
- 腰痛の緩和と予防: 筋トレにより体幹が強化され、腰痛が軽減されます。
- 体の柔軟性向上: 運動によって筋肉が柔らかくなり、動きが滑らかになります。
- 健康全般の向上: 筋トレは血行を良くし、ストレスを解消する効果があります。
- 日常生活の向上: 筋力がアップすることで、家事や仕事がスムーズに行えます。
デメリット
- 過負荷によるリスク: 無理な負荷をかけると筋肉や関節を傷める恐れがあります。
- 正しいフォームの難しさ: 不適切なフォームで行うと、逆に腰痛を悪化させる場合があります。
- 継続の難しさ: 筋トレを習慣化するには、時間と意欲が必要です。
- 初期の筋肉痛: 始めたばかりの頃は筋肉痛になることがよくあります。
筋トレを始める際の注意点
腰痛持ちの方が筋トレを始める際には、いくつかの注意点があります。
- 医師や専門家に相談する: 初めて筋トレを行う場合、整骨院や病院でアドバイスを受けましょう。
- 無理をしない: 痛みを感じる場合は運動を中断し、適切な負荷で始めることが大切です。
- 正しいフォームを心掛ける: 正確な動作で行わないと、効果が得られないどころか怪我の原因になります。
- ウォームアップを忘れない: 筋トレ前には、軽いストレッチで体を温めましょう。
まとめ
腰痛の予防と改善には、適切な筋トレが非常に効果的です。特に、体幹を鍛える運動を取り入れることで、腰への負担を減らし、健康的な生活を送ることができます。ただし、筋トレを始める際は無理をせず、自分のペースで取り組むことが大切です。
本記事をお読みいただきありがとうございます。何かご不明な点や、お悩みがございましたら、板橋、蓮根、本蓮沼、下赤塚、中板橋のソリーゾ整骨院・整体院にお気軽にご相談ください。
執筆者：板橋区ソリーゾ整骨院・整体院 代表 駒沢将太
板橋区ソリーゾ整骨院・整体院です！
板橋区ソリーゾ整骨院・整体院では、まず痛みの原因を特定するために様々な検査を行います。そして、痛みを取るだけでなく、根本的な施術を行い、痛みの出にくい身体を作ります。
質の高い技術とホスピタリティで人々に笑顔と健康を提供し、板橋区の地域の方々の健康増進に貢献していきます！！
板橋区ソリーゾ整骨院・整体院
代表 駒沢将太
業界歴：15年
保有国家資格：柔道整復師（https://www.zaijusei.com/index.ht)