膝の痛みは筋トレでカバー
2025年10月21日
こんにちは！ソリーゾ整骨院・整体院の駒沢です。
膝が痛くて「筋トレで改善できるのかな？」と検索してこのページにたどり着いたあなた、その悩み、よく分かります。この記事では「膝痛 筋トレ」をキーワードに、膝痛と筋力トレーニングの関係、整骨院で働く柔道整復師としての視点から、実践しやすいトレーニング法や注意点を、わかりやすく解説します。この記事を読むと、なぜ膝痛に筋トレが役立つのか、どの筋肉を鍛えればいいのか、どうやって安全に筋トレを始めるかが分かります。膝痛に悩んでいて整骨院に来院を検討している方、また自宅でできる筋トレを知りたい方はぜひ最後まで読んでみてください！
なぜ「膝痛 筋トレ」が必要なのか
膝痛に悩む人の多くは、膝関節そのものだけでなく、膝を支える筋肉の弱化や股関節・骨盤まわりの筋力低下が背景にあります。例えば、太ももの前の筋肉「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」が衰えると、膝関節にかかる負荷が増え、痛みを引き起こしやすくなります。また、股関節まわりやお尻の筋肉（中殿筋など）が弱いと、歩くたびに膝がブレて、痛みや変形を進行させるリスクがあります。
整骨院で相談を受ける患者様でも「病院で変形性膝関節症と診断されましたが、運動を勧められても何をすればいいかわからない」「膝が痛くて歩くのもつらいですが、安静だけでいいの？」という声をよく聞きます。
そのため、膝痛を改善・予防するためには、適切な筋トレを段階的に取り入れることが非常に有効です。
膝痛における筋トレのメリット
膝痛に悩む方が筋トレを取り入れると、次のようなメリットがあります。
１．膝関節の安定性が高まる：膝を支える筋肉が強化されると、関節がぐらつきにくくなり、日常動作中のブレや負荷の偏りが減ります。
２．関節軟骨や半月板など膝内部組織への過剰な負荷が軽減される：筋トレによって筋肉がクッションのような役割を果たし、膝へのストレスが分散されます。
３．血流が改善され、回復力が上がる：筋トレや運動により膝周辺の血流が促進され、軟骨や関節液の循環が良くなり、膝痛の改善に向けた環境が整います。
４．日常生活動作が楽になる：膝が痛くて「立ち上がり・階段の上り下り」がつらかった方でも、筋力がつくことで動作がスムーズになり、精神的な安心感も得られます。
これらのメリットを考えると、「膝痛 筋トレ」は単なる流行ワードではなく、整骨院としても患者様にお勧めすべきケアの一環です。
膝痛に対して筋トレを行うデメリットと注意点
もちろん、筋トレをただ始めれば良い、というわけではありません。デメリットや注意点もきちんと把握しておく必要があります。
- 膝に痛みがある状態で無理に高強度の筋トレを行うと、関節周囲の炎症を悪化させてしまう可能性があります。実際に「急にハードな筋トレを行うと炎症が強まり、痛みが増す」と警告されています。
- 間違ったフォームや姿勢で筋トレを行うと、狙った筋肉に効かず、むしろ膝関節や周辺の軟骨・靭帯・筋膜に余計な負担をかけてしまいます。
- 筋トレを開始するタイミングを誤ると、痛みを感じてから「安静すべきだったのに動いた」という事態になり、治りを遅らせることがあります。
- 継続できないと効果が出にくい：一時的に筋トレをしてやめてしまうと、筋力低下が再び起きてしまい、膝痛の再発・悪化リスクがあります。
以上を踏まえて、「膝痛 筋トレ」を行う際には、痛みの状態・フォーム・継続性・段階的な負荷という観点を守ることが非常に重要です。
どの筋肉を鍛えれば良いか（「膝痛 筋トレ」の具体対象）
この見出しでは、膝痛改善・予防のために整骨院でよく指導する「鍛えるべき筋肉」とその理由について解説します。
太もも前（大腿四頭筋）
この筋肉は膝を伸ばす動作で主に働き、膝関節にかかる荷重を吸収する役割があります。特に膝痛を抱える方ではこの筋肉が衰えている傾向があります。例えば、椅子に腰掛けて片足をまっすぐ伸ばして10秒キープする体操などが紹介されています。
太もも裏（ハムストリングス）
膝を曲げる動作で働くこの筋肉が弱いと、膝の後ろ側に余計な負荷がかかり、膝痛の原因となることがあります。自宅でできる仰向けレッグカールなどが効果的です。
お尻・股関節まわり（中殿筋・大臀筋・骨盤まわり筋群）
股関節・骨盤の安定性が低いと、歩く時・立つ時に膝が内側・外側にブレてしまい、膝に対する負荷が大きくなります。特に中殿筋を鍛えることで膝のぐらつきを抑える効果があります。例として、横向きに寝て脚を上げ下げするサイドレッグレイズの紹介があります。
ふくらはぎ（下腿三頭筋）
膝から足首までの動作を支える筋肉として、ふくらはぎを鍛えることで膝への衝撃や荷重の分散を助けます。椅子や壁につかまってつま先立ちを行う「カーフレイズ」が紹介されています。
これら筋肉をバランスよく鍛えることが「膝痛 筋トレ」の肝です。
自宅でできる「膝痛 筋トレ」実践メニュー（整骨院スタッフの実体験）
整骨院で患者様に紹介している、自宅で無理なく始められるトレーニングメニューをご紹介します。私自身も膝痛で来られた方にこの流れで指導・見守りをしてきました。
準備運動・ウォームアップ
まず、筋トレを始める前に「動かす前の準備」が大切です。実際にある患者様では、膝が痛くて階段の下りが怖かったのですが、動的ストレッチを5分行ってから筋トレに移ったところ、翌日の痛みが軽くなった経験があります。例えば、脚を軽く前後に振る、膝をゆっくり曲げ伸ばす、といった動作です。
メニュー例
- 椅子レッグエクステンション（大腿四頭筋）：椅子に深く腰掛け、片脚をまっすぐ伸ばして10秒キープ×左右10回。私のクリニックでは「初回10回2セット」から始めるケースが多いです。
- サイドレッグレイズ（中殿筋）：横向きに寝そべり、上側の脚をゆっくり3秒かけて上げ、3秒かけて下げる。左右それぞれ10回×2セット。私が指導した50代女性患者様では、3週間続けたら歩行時の「ぐらつき」が減少しました。
- カーフレイズ（下腿三頭筋）：壁や安定した椅子につかまり、つま先立ちになって3秒キープ、ゆっくり戻す10回×2セット。整骨院でのトレーニング前後に必ず取り入れています。
- 椅子スクワット（大腿前後・ふくらはぎ）：椅子の前に立ち、足を肩幅に開き、背筋を伸ばしてゆっくり腰を落とし、椅子に軽く触れたら立ち上がる。10回×2セット。ただし膝に痛みが強い時は無理をしないようにしています。
継続と段階的負荷のポイント
私の整骨院では、筋トレ開始から「２週間おきに痛みスケールをチェック」しています。痛みが前より改善していれば、回数やセットを少し増やし、痛みが逆に強くなったら同じ負荷か少し下げて様子を見ます。これは専門家も「荷重をかけない運動 → 軽めの筋トレ → 荷重をかけた筋トレ」と段階を踏むべきだと解説しています。
このような流れで「膝痛 筋トレ」を安全に進めることで、整骨院での施術効果も高まり、自宅ケアとの相乗効果が期待できます。
整骨院で「膝痛 筋トレ」をサポートできること
整骨院での柔道整復師・施術者として、以下のようなサポートを提供できます。
- 患者様それぞれの膝の痛みの原因（例えば腫れ・軟骨すり減り・筋力低下・歩行バランスの乱れ）を評価し、その上で個別の筋トレ計画を立てています。
- トレーニング開始前に、膝周囲の可動域・筋力・姿勢・歩行のチェックを行い、フォームチェック・お尻や股関節の筋肉の“代償動作”を防ぐ指導も行っています。
- 患者様が自宅で行うトレーニングに対して、「無理のない回数」「適切なフォーム」「休息と動作のバランス」についてリアルタイムにアドバイスします。
- 痛みが強い・変形性膝関節症などが進行している場合は、筋トレだけではなく、まず安静・ストレッチ・専門医連携を含めた総合的なケアを進めます。これは、筋トレを始める前にストレッチから導入すべきという指摘に基づいています。
このように、整骨院に来院することと「膝痛 筋トレ」を自宅で行うことを組み合わせることで、安心・効率的に膝痛改善を目指せます。
よくある質問（FAQ）
Q1：膝が痛い時に筋トレをして大丈夫ですか？
膝に腫れ・強い痛み・熱感などがある場合は、まず専門医・整骨院で受診・評価を受けることをお勧めします。その上で、痛みのレベルが「運動後に下がるかどうか」を確認しながら、荷重をかけない運動から始めて、段階的に筋トレへ進むべきです。
Q2：どれくらいの頻度で「膝痛 筋トレ」をすればいいですか？
整骨院での実例では、週に２～３回を目安に、1回あたり10～15分程度のトレーニングからスタートすることが多いです。継続して3～4週間後に、回数やセット数を増やしていくのが理想的です。専門的なコラムでも「2週間ごとに痛みの変化を確認して、次のステップへ進む」ことが推奨されています。
Q3：筋トレだけで膝痛は治りますか？
筋トレは膝痛改善・予防に非常に有効ですが、変形性膝関節症や半月板損傷など構造的な問題がある場合、筋トレだけでは限界があります。整骨院や整形外科での診断・治療、ストレッチ、歩行指導、場合によっては補助具（インソール・サポーター）との併用が必要なケースもあります。
まとめ
「膝痛 筋トレ」というキーワードで検索されるような方は、膝の痛みによって日常生活が不便になっていたり、整骨院を受診してみようか迷っていたり、自宅で簡単にできるケアを知りたいと考えている方が多いです。この記事では、整骨院勤務の柔道整復師として、膝痛に対して筋トレを用いる理由、鍛えるべき筋肉、自宅で始められるメニュー、注意点などを具体的に紹介しました。膝痛は決して“年だから仕方ない”ではなく、適切な筋力トレーニングと整骨院でのサポートを組み合わせることで、改善・予防が可能です。ぜひ無理せず一歩ずつ取り組んでみてください。
本記事をお読みいただきありがとうございます。何かご不明な点や、お悩みがございましたら、板橋、蓮根、本蓮沼、下赤塚、中板橋のソリーゾ整骨院・整体院にお気軽にご相談ください。
執筆者：板橋区ソリーゾ整骨院・整体院 代表 駒沢将太
板橋区ソリーゾ整骨院・整体院です！
板橋区ソリーゾ整骨院・整体院では、まず痛みの原因を特定するために様々な検査を行います。そして、痛みを取るだけでなく、根本的な施術を行い、痛みの出にくい身体を作ります。
質の高い技術とホスピタリティで人々に笑顔と健康を提供し、板橋区の地域の方々の健康増進に貢献していきます！！
板橋区ソリーゾ整骨院・整体院
代表 駒沢将太
業界歴：15年
保有国家資格：柔道整復師（https://www.zaijusei.com/index.html）